【ビタミンCで免疫力を上げる】症状別おすすめ栄養素

健康

食事で栄養素を気にするのは大変だよ〜

サプリメントで栄養補給しちゃえ!

その考え、注意が必要ですよ!

今回は、栄養素に関する悩みを解決します!

栄養素は正しく知ることで、風邪やストレス等の身体症状を改善することができます。

ぜひ、最後まで読んで自分に足りない栄養素を補ってみてください。

>>美を保つ栄養素や1日三食が大切な理由もチェック

サプリメントはあくまで補助食品

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ビタミンCを補給する場合。みかんを食べるのと、サプリメントを摂るのとでは大きく違います。

天然のビタミンCと比べて、サプリメントの合成アルコルビン酸は、吸収率が5割近く低下します。

ビタミンの欠乏症と過剰症

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ビタミンは足りなくても、摂りすぎても問題ありです。欠乏症と過剰症の一覧を見てみましょう。

水溶性ビタミン

栄養素 主な欠乏症 主な過剰症
水溶性 ビタミンB1 疲れやすい 頭痛、不眠
ビタミンB2 肌荒れ、口唇炎 通常の食生活では見られない
ナイアシン 皮膚炎、下痢 通常の食生活では見られない
ビタミンB6 食欲不振、神経障害 通常の食生活では見られない
ビタミンB12 動脈硬化のリスク 通常の食生活では見られない
葉素 動脈硬化のリスク 通常の食生活では見られない
パントテン酸 手足の痺れ、頭痛、疲労感、不眠 通常の食生活では見られない
ビオチン 食欲不振、憂鬱感 通常の食生活では見られない
ビタミンC 歯茎からの出血 通常の食生活では見られない

水溶性ビタミンは、文字通り水に溶けやすいビタミンです。

茹でたりすると栄養素が失われやすいので注意が必要です。

脂溶性ビタミン

栄養素 主な欠乏症 主な過剰症
脂溶性 ビタミンA 感染症にかかりやすくなる 頭痛、脱毛、肝機能障害
ビタミンD 骨粗鬆症、運動機能低下 倦怠感、食欲不振、嘔吐
ビタミンE 溶血性貧血、運動機能低下 通常の食生活では見られない
ビタミンK 骨粗鬆症 通常の食生活では見られない

ミネラルの欠乏症と過剰症

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ミネラルも同様に足りなくても、摂りすぎても問題ありです。一覧を見てみましょう。

栄養素 主な欠乏症 主な過剰症
ナトリウム 通常の食生活では見られない むくみ、高血圧
カリウム 通常の食生活では見られない 通常の食生活では見られない
カルシウム 骨粗鬆症 高カルシウム血症、便秘
マグネシウム 吐き気、脱力感、筋肉の震え、食欲不振 下痢
リン 通常の食生活では見られない 甲状腺の機能異常
鉄欠乏性貧血、運動機能の低下、無力感 通常の食生活では見られない
亜鉛 味覚障害、免疫力低下 貧血、胃の不快感
コレステロール代謝障害 通常の食生活では見られない
マンガン 通常の食生活では見られない パーキンソン病様の症状
ヨウ素 通常の食生活では見られない 甲状腺肥大、甲状腺機能低下

ビタミンCは風邪に効くって本当?

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風邪をひいたらビタミンCを摂れば良い」と思っている方も多いはず。

結論から言うと、風邪にビタミンCは効果はあります!

ただ注意点があります!

風邪にビタミンCが効く理由

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ビタミンCには、抗ストレス作用や抗酸化作用があります。

風邪は、ストレスで免疫力が低下し発症する場合が多いです。ビタミンCを摂取することで、ストレスの予防や緩和が期待できるのです。

ビタミンCの注意点

冒頭でも紹介したように、食べ物から摂るビタミンCと、サプリメントから摂るビタミンCでは、効果に大きな差が出ます。

風邪に効くのは、食べ物から摂るビタミンCと認識しておく方が良いでしょう!

栄養素の力で体の不調を治す

症状別に摂取すべき栄養素と効能を紹介していきます!

>>美を保つ栄養素や1日三食が大切な理由もチェック

風邪

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風邪をひいたら免疫力や、抵抗力を高める栄養素を取りましょう

  • タンパク質
  • ビタミンA(鼻症状から粘膜を守ります)
  • ビタミンB群(発熱で消耗しやすいので補給)
  • ビタミンC(喉の粘膜を保護します)

発汗で失う水分をしっかり補給することも大切です。

胃腸機能が、低下しているので、消化に負担のかかる脂質や不溶性食物繊維は避けましょう。

二日酔い

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二日酔いになってしまった際には、肝臓の機能を助け胃腸を保護する栄養素を摂りましょう。

  • セサミン(アルコールの分解を促進)
  • タウリン(肝臓の機能強化)カキ、シジミ等の魚介類に豊富。
  • クルクミン(肝臓の機能を強化)ウコン茶やカレー粉などに豊富。
  • ビタミンA(胃腸の粘膜を保護)
  • ムチン(胃腸の粘膜を保護)長芋のやオクラなどに豊富。

血中のアセトアルデヒド(頭痛、嘔吐、胸焼けの原因)濃度を薄めるために、シジミ汁やコーヒーを摂りましょう。

疲労

疲労のタイプ別に、以下の栄養素を摂りましょう。

筋肉疲労

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  • 糖質(筋肉中のグリコーゲンの補給)
  • タンパク質(糖質の代謝を助ける。筋肉を修復する)
  • ビタミンB群(糖質の代謝を助ける)

筋肉疲労時は、筋肉が傷ついています。筋肉を修復するタンパク質や、疲労の原因であるグリコーゲン不足を糖質で補給しましょう。

過労

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  • β-カロテン
  • ビタミンE・C
  • ポリフェノール

過労した際には、活性酸素の増加や免疫力低下を防ぐために、抗酸化成分を摂りましょう。

夏バテ

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  • ムチン(消化吸収を助ける)
  • 香辛料(食欲更新作用)

夏バテになると胃腸が弱り、食欲が減少する方も多いはず。そんな時は、ムチン、香辛料を摂取して栄養不足にならないようにしましょう。

目の疲れ

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目の疲れは脳の疲れにも影響します。そんな時は、眼精疲労を解消し保護する栄養素を摂りましょう。

  • ビタミンA(角膜細胞を再生、保護)
  • ビタミンC(充血を予防)
  • ビタミンB1・B2(視神経や筋肉の疲労解消)

スマホやパソコン作業で起こりやすい眼精疲労。日頃から栄養補給をしていきましょう。

むくみ

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女性に多いむくみも正しい栄養補給で緩和することができます。

  • カリウム(ナトリウムを吸収・排泄)
  • 食物繊維(ナトリウムを吸収・排泄)
  • カフェイン(利尿作用)

むくみの原因は、食塩やアルコールの摂りすぎ、同一姿勢でいること、冷えが挙げられます。

その為、ナトリウム(塩分)や余分な水分を体外に排出してくれる栄養素を摂りましょう。

ストレス

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ストレスや不安、イライラなどの感情の乱れには、精神を安定させる栄養素を摂りましょう。

  • カルシウム(精神を安定させる)
  • マグネシウム(精神を安定させる。抗酸化作用。ストレス軽減)
  • ビタミンB群(神経の興奮を抑制)
  • ビタミンC(ストレス緩和。疲労回復)

ストレスを感じるだけで、上記の栄養素が不足します。栄養素を食事で補うこともストレス発散になるのです。

不眠

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質の良い睡眠を取るためには、規則正しい生活で体内時計を狂わせないことも大切です。そして、睡眠を助ける栄養素を摂りましょう。

  • トリプトファン(睡眠ホルモンのセロトニンを作る)
  • ビタミンB6(セロトニン合成の材料)

過去記事で体内時計について紹介しているので合わせてチェックしてください。

まとめ

毎日の食事で栄養素を気にすることは難しいです。まずは、1日3食の中でも夕食だけ栄養素を気にしてみる。というのも良いでしょう。

また、体に不調を感じた際に摂取すべき栄養素を知っておくだけで、悪化する前に症状を治すことができます。

食事だけでは補えなえない栄養素はサプリメントを活用することで摂取していきましょう。

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コメント

  1. […] 為、3食で補給する必要があります。水溶性ビタミンの種類や働きについて確認。 […]

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