健康に良い規則正しい食生活とは【1日三食には理由がある】

健康
社会人

今日も忙しいし朝食ぬいちゃえ…

忙しい社会人には、朝食をぬいたり偏った食事をとる方も多いはず。

偏った食事は、病気や不調の原因です。是非、この記事を読んで1日3食の生活を送ってみてください。

 

【この記事でわかること】

  • 1日三食が大切な理由
  • 3食をとる際のポイント
  • 老化を防ぐ栄養素
  • 免疫を高める栄養素

栄養の基本

1日に「主食」「主菜」「副菜」「牛乳・乳製品、果物」をどれだけ食べるとバランスが良いかを表したのが『食事バランスガイド』です。ざっくりと確認してみてください。

 

バランスガイド拡大図

(画像出典:https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/kakudaizu.html)

 

『食事バランスガイド』はバランスが崩れるとコマのように倒れてしまいます。

倒れないようにバランス良く食事をとることが大切になります。

1日三食が基本なのにはワケがある

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1日三食の理由は、「栄養素の中には体に蓄えられないものがあるから」です。

 

特に蓄えられないと困る栄養素を詳しくみていきましょう。

ブドウ糖

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ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源で、「糖質→グリコーゲン→ブドウ糖」の順で作られます。

ブドウ糖は、肝臓で約60gまで蓄えられます。しかし、基礎代謝で1時間に5g消費されます。

つまり、1食抜くと次の食事までの間に全て使い果たされてしまうのです。

水溶性ビタミン

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水溶性ビタミンは、もともと体に蓄えることができません。その為、3食で補給する必要があります。水溶性ビタミンの種類や働きについて確認

3食それぞれの食事のとり方のポイント

3食もとる時間やとり方に気をつけたいことがあります。早速みていきましょう!

朝食

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  • 主食をしっかりととり、睡眠中に消費したグリコーゲンの素である糖質を補給!
  • 日光を浴びながら規則正しい時間にとることで体内時計リセット!
身体と脳を目覚めさせる栄養(糖質)をとる。

昼食

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  • 朝食から5〜6時間後を目安にとる!
  • 活動量も多く、内臓の働きも活発的な時間なので、エネルギーが高い物を食べるならこの時間!
身体を動かすための栄養素をとる。

間食

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  • 夕食が遅くなりそうな場合は、おにぎりや乳類をとる!
間食は夕食までの栄養つなぎ、その分夕食は軽めに。

夕食

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  • 夕食は軽めにし、21時までに済ませましょう!
  • 朝・昼で足りない栄養素を補う食事をする!
1日の最後の食事、バランス調整の食事をする。とった栄養で翌日に備える。

【最新研究】同じ栄養素でもいつ取るかで大違い

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時間と栄養との関わりを研究する栄養学の分野で「時間栄養学」というものがあります。健康で長生きするための栄養学として、近年注目されています。

 

  • カルシウムは体内に蓄積されやすい夕方以降に積極的に摂取する。
  • ビタミンB 12は吸収しやすい午後の早い時間帯にとる。

 

まだ、研究段階の分野なので今後に期待です!

いつまでも美しく!バランスの良い食事で抗酸化力アップ

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老化の原因のひとつに、活性酵素による酸化があります抗酸化力を高めることで、酸化を防ぎ健康的に美を保つことができます。

抗酸化力を高める栄養素と食べ物を見ていきましょう!

 

栄養素 栄養素が含まれる食べ物
ビタミンA にんじん、ほうれん草、南瓜など
ビタミンE 南瓜、モロヘイヤ、アボカド、種実類など
ビタミンC 柑橘類、イチゴ、赤ピーマン、ブロッコリー、とうがらし、芋類など
アリシン、イソチオシアード 玉ねぎ、にんにく、にら、ブロッコリーなど
ポリフェノール ブドウ、バナナ、マンゴー、ブルーベリーなど
リコピン、カロテノイド サケ、南瓜、トマト、にんじんなど

 

主に植物性の食品に多く含まれます。サプリメントでも補給できますが、基本は食事からとる方が吸収率が高いです。

免疫力を高める栄養素

腸内細菌のキャラクター

免疫力の源の60〜70%は腸にあるともいわれ、腸内環境が良くなると免疫細胞は活性化しやすくなります。腸内環境を整える栄養素と食べ物を見ていきましょう!

 

効果 栄養素 栄養素が含まれる食べ物
腸内細菌のバランスを整える 食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖 ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌など
免疫細胞を保護する 亜鉛、セレン、銅、マンガン 牡蠣、レバー、牛肉赤身、種実類など
免疫細胞を活性化させる たんぱく質、ビタミンA、ビタミンE 肉類、魚類、乳製品、卵、種実類など
細胞膜の材料 コレステロール 卵、うなぎ、イカ、レバー、たらこなど
腸内の炎症を抑える ポリフェーノール、n-3系の不飽和脂肪酸 バナナ、マンゴー、ブルーベリー、チョコレート、青魚、亜麻仁油など

まとめ

健康的な人生は、規則正しい生活、適度な運動、食事から成り立ちます。毎日のことで意外と疎かになりやすい食事をしっかりとするだけで、健康でいつまでも若々しく楽しい人生を送れます

ぜひ、栄養が偏っているなと感じたら、この記事をまた見て足りない栄養を補ってみてください!

コメント

  1. […] >>美を保つ栄養素や1日三食が大切な理由もチェック […]

  2. […] >>朝食の正しい摂り方はコチラ […]

  3. […] 健康に良い規則正しい食生活とは【1日三食には理由がある】 […]

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