【乱れた自律神経を整える】6つの方法

風邪をひいた熊のぬいぐるみ 健康

\この記事はこんな人にオススメ/

  • 風邪をひきやすい
  • パソコン作業をよくする
  • 沢山寝たのに眠い
  • 健康に気を使いたい

今回参考にした著書

自律神経はどこまでコントロールできるか
著者:菅原洋平
出版:ベストセラーズ

季節の変わり目に風邪をひきやすい

風邪ひきさん
風邪ひきさん

季節の変わり目に風邪を引くんですよ〜

そんな方は普段パソコン作業をしていませんか?

あなたは自律神経が原因で風邪をひいているかもしれません。

パソコン作業する際、ヒスタミンを分泌して脳を覚醒させています。

ヒスタミンは痒みを引き起こす作用がある為、自然と顔や頭が痒くなります。ある調査ではパソコン作業中5分間に1〜3回、口や目、鼻などの粘膜を触ると言われています。

粘膜に触れることにより菌に感染し風邪をひきやすくなるのです。

風邪をひかないための対策

  • 良質な睡眠をとる
  • マスクをつけて作業する
  • カフェインで脳を覚醒させる

普段から良質な睡眠を取ることができていれば、ヒスタミンの力を借りなくても脳は覚醒状態にあるので、菌に触れる機会を減らすことができます。

また、マスクをして菌の侵入を防ぐことやカフェインの力を借りて脳を覚醒させることも効果的でしょう。

昼間の眠気は歯ぎしりが原因?

木の上で寝るキツネ

あなたは睡眠中に『歯ぎしりや食いしばりをしている』と、パートナーから言われたことはありませんか?そんな方は、沢山寝ても熟眠感が得られないはずです。

睡眠中に、歯ぎしりや食いしばりをするとマイクロアロザールという脳波上の小さな覚醒が起こります。

その為、脳が休まらず沢山寝ても疲れが取れず翌日も眠たさが続いてしまうのです。

歯ぎしりを予防するには

  • 正しい舌の位置を意識する
  • カフェインを控える

口を閉じた時、舌先がどこに触れていますか?

正常であれば上の歯の裏に触れているはずです。それ以外の箇所に触れている場合は、歯ぎしりをしている可能性があります。

日頃から舌の位置を正しくすることを習慣付けることで歯ぎしりを防ぐことができます。

また、カフェインには歯ぎしりを増強する作用がある為、カフェインレス生活を送ってみることも良いでしょう。

睡眠不足の人、朝に口が乾いていませんか?

夫

おはよう。
沢山寝たのに疲れが取れないよ…

妻

あなた、口開けて寝てたし、口臭が…

熟睡するためには、睡眠中に交感神経が抑制され脳の温度が低下する必要があります。

通常であれば、鼻呼吸で鼻の奥の血管が冷まされ冷めた血液が脳に循環することで温度を下げています。しかし、口呼吸をしている人はその働きが無い為、脳の温度が冷めず熟睡できないのです。そうして、起床すると口は渇き、口臭の原因にもなります。

また、菌は乾燥しているところを好むため、口呼吸する人は風邪をひきやすくもなってしまいます。

夜になると突然泣けてくる理由

『夜になるとわけもなく泣けてくる』という方も少なくないのではないでしょうか。

理由もないのに、「私何かの病気?」と心配になりますよね。

安心して下さい。それは自律神経のホメオスタシスという機能が原因です。

ホメオスタシスはバランスの調整役で、体を良い状態で保つ働きをしています。

副交感神経
副交感神経

夜だから私が優位に働くよ〜

交感神経
交感神経

携帯いじってるしまだまだ俺が働くぜー!

ホメオスタシス
ホメオスタシス

マズイ!このままでは夜なのに交感神経が働きすぎで不調をきたす!

ホメオスタシス
ホメオスタシス

涙を流して副交感神経を優位にするぞー!!

このような感じで働き、泣くことで副交感神経を無理やり優位にしているのです。

精神的ストレスで体調が崩れる理由

ストレスで頭を抱える男性

人の身体には外敵が侵入して来た際に働く免疫システムがあります。私たちはこれによって風邪などから身を守っています。

精神的ストレスを受けた際身体に外敵は侵入していないのにも関わらず免疫システムが働いてしまうのです。

免疫システムが働き、外敵を倒すために様々な物質が分泌されます。しかし、外敵がいない為分泌された物質は行き場を失いパニックになり体調不良を引き起こすのです。

自律神経をコントロールする

発表者
発表者

うわ〜プレゼン発表、緊張して動悸が!!!

そんな時は、深呼吸をするよりも。『肺が膨らんで〜』『肺がしぼんで〜』身体状態を追いかけることで落ち着きやすくなります。

自律神経を活用すれば

  • 情動
  • 不安
  • 気分
  • ストレス
  • 恐怖

をコントロールすることができます。

先ほどのように、状態を無理にコントロールするよりも身体状態を追いかけることが大切です

仕事で疲れるタイミング

ヘッドホンをして横になる女性
  1. 仕事から休みに入るタイミングで疲れる
  2. 休みから仕事に入るタイミングで疲れる

あなたはどちらですか?

1.仕事から休みに入るタイミングで疲れる

仕事から解放されたのに、頭の中から仕事のことが離れない

休みを与えられたのに仕事モードから切り替わらない

こんな経験がある方は、交感神経が活発になりやすく副交感神経が抑制されにくいタイプです。

疲れないようにするためには

脳は、場所と行動をセットで記憶します。

例えば、デスクでコーヒーを飲みながら仕事。その後、デスクでコーヒーを飲みながら休憩。これでは、デスクとコーヒーのセットは仕事モードとして記憶され、休憩モードに切り替わらない。といった感じです。

つまり、仕事の場所と行動を休憩モードと分けることでメリハリがつきます

2.休みから仕事に入るタイミングで疲れる。

休み明けの午後にボーッとしてしまう

気合を入れても、睡魔に襲われる

こんな方は、副交感神経が常に活発状態で、逆に疲れやすいタイプです

疲れないようにするためには

『〇〇をする!』公言することで交感神経に働く準備をさせると良いです。

「食器洗わなきゃ」→「食器を洗う!」といった感じに言い換えます。

言葉を変えるだけで、驚くほど行動も変わります。

睡魔は予防しよう

欠伸をしながらのびる猫

人の体は、睡眠−覚醒リズムによって起床から8時間後と22時間後に自然と眠くなります。

6時起床の場合

  • 14時
  • 明け方4時

が一番眠くなります。

この一番眠くなる時間の少し前に20分程度目を閉じて脳を休ませることで睡魔を回避することができます。

20分が難しい方は数分でも構いません。少しの間目を閉じるだけで脳は休息してくれます。

頭を横にして仮眠すると深い眠りのデルタ波が出やすい為、頭が垂直になるように眠り目覚めをスッキリさせましょう。

深部体温リズム

深部体温とは、体の中の体温の事をいい温度が高ければ活動的、低ければ低いほど眠気が強くなります。

起床から11時間後に最も高くなり夜にかけて下降していきます。

生活リズムを整えたい場合には、夕方に自然と心部体温が下がるようにコントロールすれば良いのです。

心部体温のコントロールの方法

心部体温と表面温度は相反関係にあります。

体の表面温度が上がると汗をかき、気化熱で血液の温度を下げ、冷めた血液が内臓を循環する事で、心部体温を下げる。

といった感じです。

その為、寝る時間から逆算して1時間前頃に38度〜40度のぬるめのお風呂に20分ほど浸かることで、自然と眠くなる時間が生まれます。

不規則勤務明けのドカ食い理由

ナッツを沢山食べるハムスター

夜勤明けに無性にお腹が空いてドカ食いする方も多いのではないでしょうか?

これは、オレキシンという摂食亢進作用によるものです。

オレキシンは脳を目覚めさせる作用があり、夜勤中は仕事モードの為、交感神経が優位になり分泌されやすくなります。

夜勤明けに、オレキシンの作用が残っているために猛烈な食欲に襲われドカ食いするのです。

ドカ食いを防ぐ方法

完全な休養日に良質な睡眠をとり生活リズムを整えておき、夜勤時に脳が自然と覚醒する状態になればオレキシンの分泌を抑えることができます。

まとめ

自律神経を意識して健康を保つためには、

  • 良質な睡眠をとる
  • 睡眠時の舌の位置を意識する
  • 鼻呼吸
  • 仕事-休憩の場所、行動を分ける
  • 事前に仮眠をとり睡魔予防
  • 深部体温リズムを活用

コメント

タイトルとURLをコピーしました