【あがり症を克服】緊張の原因は3つ!緊張のコントロール方法を紹介

仕事術

あ〜人前での発表、緊張するー

緊張は、コントロールすれば最高のパフォーマンスを発揮できるようになりますよ!

 

【この記事でわかること】

  • 緊張をコントロールできるようになる
  • 緊張を味方につけて、最高のパフォーマンスを発揮する

あなたは、緊張を敵だと思っていませんか?

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結論から言うと緊張は、「味方です」

 

緊張は、英語にすると「テンション」

 

あなたも調子が上がらない時「いや〜テンション上がらないな〜」なんて言いますよね?

 

下図は、「ヤーキーズ・ドットソンの法則」といい緊張状態によるパフォーマンスを表した図です。

図:ヤキーズ・ドットソンの法則

 

緊張が低い状態=やる気がでない。

適度に緊張した状態=高パフォーマンス

緊張が高すぎる状態=パフォーマンスは低下する。

適度に緊張した状態が最もパフォーマンスを発揮できるんだね!

あがり症の緊張は「過緊張」が原因

先述した、ヤーキーズ・ドットソンの法則の緊張が高い状態が、過緊張の状態です。

 

【過緊張になると】

  • 身体がこわばる
  • 手足が震える
  • 冷や汗が出る
  • 表情がこわばる
  • コントロールが効かない
  • 頭が真っ白になる
  • 心臓がドキドキする

といった、あがり症の症状が現れます。

過緊張の原因はたったの3つ

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過緊張の原因は、以下の3つしかありません。

 

  1. 交感神経が優位
  2. セロトニンが低い
  3. ノルアドレナリンが高い

 

つまり、これら3つの原因にしっかりと対策を行えば緊張はコントロールできるのです!

 

それでは、具体的な対策を見ていきましょう!

「交感神経が優位」の対策

まずは、副交感神経切り替え術です。方法は簡単、副交感神経を優位にすれば良いのです。

ちゃんと方法を教えて!

それでは、6つの方法を紹介します!

深呼吸

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これは定番の方法ですね。しかし、正しいやり方で行えていますか?

 

【正しい深呼吸】

  • 全て息を吐き切る
  • 細く長く吐く
  • 腹式呼吸(横隔膜を上下させる)
  • 呼気は吸気の2倍以上の時間で
  • 10秒以上かけて吐く

 

重要なのは、「最後まで息を吐き切る」ことです。

 

全て息を吐き切った瞬間に副交感神経のスイッチが入ります。

ゆっくり話す

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緊張すると早口になる〜

「早口になる」のは「呼吸が浅い」からです。呼吸が浅いと交感神経が優位になってしまいます。

 

ゆっくり話すことを意識すれば、副交感神経が優位になります。

 

イメージは戦場カメラマンの渡部陽一さんですよ笑

筋肉をほぐす

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交感神経が優位=筋肉は硬直

副交感神経が優位=筋肉は弛緩

 

この逆もしかりで、筋肉が弛緩すれば、副交感神経が優位になります!

 

【仕事中にもできる簡単な筋肉ほぐし】

  • 首グルグル
  • 両肩をすくめてストン
  • 全身に力をギューっとこめて一気に抜く

 

筋肉をほぐすだけで副交感神経が優位になります。

笑顔

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緊張すると顔が引きつる…

カリファオルニア大学の実験で「10秒の笑顔で過緊張が緩和する」と証明されています。

 

また、笑顔はセロトニン分泌を誘発するので、「過緊張の原因であるセロトニンが低い」を改善することもできるのです!

 

緊張した時こそ笑顔!

水を飲む

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ドラマなどで、緊張すると「まぁ水でも飲んで」と勧められるシーンがありますよね。

 

実はあれは科学的に正しい方法なのです!

 

水を飲むと「胃結腸反射」によって腸が動きます。腸が動くと副交感神経が優位になります。

 

カフェインは逆効果なのでNGですよ!

アロマ

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ラベンダーアロマも定番のリラックス方として人気ですね!

 

私もよく読書の時に愛用しています。

 

ラベンダーのリラックス効果は、多くの研究で実証されています。

  • 副交感神経を高める
  • 血圧を下げる
  • 体温を下げる
  • アルファ派を増やす
  • 鎮静作用
  • 抗不安作用

>>アロマの他の効果はコチラ

「セロトニンが低い」の対策

セロトニンてなーに?

セロトニンは、脳内物質の調整を行う物質です。

セロトニンには、過緊張の原因であるノルアドレナリンを低くしてくれる働きがあります。

 

それでは、セロトニンを活性化させる方法を見ていきましょう。

朝日を浴びる

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朝、2500ルクスの光を5分間浴びるだけでセロトニン神経が活性化します。

照度(ルクス) 明るさの目安
100,000 晴天(屋外)
30,000 曇天(屋外)
15,000 雨(屋外)
2,500 晴天(日の出後)(窓際1m)
1,000 パチンコ店内
セロトニン合成は午後には、低下します。なので朝日でないと効果が低いので注意!

リズム運動

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リズム運動は、セロトニンを活性化させます。朝日を浴びながらのウォーキングが特にお勧めです。

 

セロトニンを活性化させるためには、最低5分間のリズム運動が必要です。

 

理想は15分〜30分です!

朝食を食べる

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特に朝に食べて欲しい食材は「バナナ」です。

 

【その理由は】

  • 咀嚼でリズム運動
  • セロトニンの材料トリプトファンが含まれている
  • トリプトファン合成に関わるビタミンB6が含まれている
  • トリプトファンの吸収率を上げる糖質が含まれている

 

つまり、バナナはセロトニン合成に欠かせないトリプトファンを効率よく摂取できる魔法の食べ物なのです!

>>朝食の正しい摂り方はコチラ

姿勢を正す

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「え、姿勢?」とあなたは思ったでしょう。

 

表情筋とセロトニンの関係をお話ししたように、姿勢保持の筋肉にもセロトニンは関与しています。

 

つまり、姿勢を正すことによって姿勢保持筋が刺激されセロトニンが活性化されるのです!

普段から姿勢良く!

「ノルアドレナリンが高い」の対策

ノルアドレナリンてなーに?

ノルアドレナリン=緊張そのもの という解釈でも良いでしょう。

 

もう少し具体的に説明すると、原始人が猛獣に遭遇した際に「逃走か闘争」を判断する為に一瞬で緊張状態を高める物質です。

 

そんなノルアドレナリンは、適度な量だと良いことだらけの物質なのです。

  • 集中力アップ
  • 記憶力アップ
  • 身体能力アップ
  • 判断力アップ学習能力アップ

 

味方につけると最強の物質ノルアドレナリンをコントロールする方法を紹介します。

イメージトレーニングをする

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プロスポーツ選手もよくやる方法で、スポーツ心理学でも研究されるほど効果が高い方法です。

 

そもそも脳は、現実とイメージの区別ができません。

なので、成功するイメージをしっかりとイメージすることで、本番でイメージ通りのパフォーマンスが出せるのです。

 

イメージトレーニングは、一度や二度では効果は出ません。何度も繰り返しましょう!

ポジティブワードをつぶやく

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緊張してきたら「私は大丈夫」と実際に声に出してみて下さい。

 

これはアフォメーションといい、ポジティブワードを言葉に出すことで扁桃体が沈静化し、実際に良い結果が起こる。という脳科学でも証明された方法です。

 

【効果的なアフォメーションの唱え方】

  • 「私」を主語にする
  • 現在進行形を用いる
  • 断定系を用いる(「です」「ます」「である」など)

 

例)「私は、落ち着いて普段の力を発揮することができます。」といった感じです!

楽しむ

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どんな場面でも、自分自身が楽しむことを意識してみるのも効果的です。

 

「楽しい」という感情にはドーパミンという物質が分泌されます。

 

【ドーパミンの効果】

  • モチベーションを上げる
  • 集中力を高める
  • 学習能力を上げる
  • 幸福感をもたらす

 

自分が楽しめれば、自然と相手を楽しませることもでき、会場全体が緊張とは無縁の空間になります!

モーツァルトを聴く

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クラシック音楽には、癒しの効果があると科学的に証明されています。

 

中でもおすすめなのが「モーツァルト」です。

 

モーツァルトの音楽を聴くと、副交感神経が高まり、セロトニンが活性化するという報告が多くあります。

 

「テンポの速い曲」や「ハードロック」などは、交感神経を高めてしまい反対に緊張を高めてしまうのでNG!

まとめ

1579人を対象にしたアンケートによると、約82%もの人が緊張しやすいと回答しています。

つまり、あなただけが緊張しやすいわけではないので安心してください。

 

そして、緊張はコントロールすることで、味方になり、最高のパフォーマンスを発揮することができるのです。

 

緊張しやすい人ほど、成功しやすいとも言えるでしょう。

是非、緊張をコントロールをして、より楽しい人生を送ってください!

今回参考にした書籍

\より詳しく知りたい方はこの本!/

今回紹介した方法以外にも沢山のメソッドが詰まっています。より緊張を味方につけたい方は一読してみてください。

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