寝不足で乱れた体内時計をリセット! 作業効率が上がる習慣

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社会人
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たくさん寝たのに眠いし
作業効率が上がらないよ〜
 
ズバリ!その原因は、体内時計の乱れにあります。
 
この記事を読めば、体内時計の整え方や、作業効率が上がる時間帯など、あなたのスキルがアップするテクニックをマスターすることができます。
 
どれも、すぐに簡単に行えるテクニックです。是非最後まで読んで、実践してみてください。
 

今回参考にした書籍

最高のパフォーマンスを実現する超健康法
著者:メンタリストDaiGo
出版:PHP研究所

体内時計は1日に30分ズレる!?

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体内時計は、1日24.5時間の周期で活動しています。しかし、皆さんご存知ですか?体内時計は、1日に30分ずつズレていくのです!!

体内時計がズレるとどうなるのでしょう?

体内時計がズレると起こる事

  • 眠たい
  • ボーッとしてしまう
  • 食欲が出ない
  • 昼夜逆転してしまう
  • 病気のリスクが上がる
  • 記憶力・集中力の低下
  • 精神病のリスク

仕事や勉強などの作業効率が低下するだけではなく、心身へも悪影響をもたらすのです。

体内時計はなぜズレてしまうのでしょうか?

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体内時計がズレる原因は、大きく分けて二つあります。

 

一つは、「不適切な光環境」です。

想像してみてください。1週間光のない洞窟の中で生活すれば、今が朝なのか、夜なのか、わからなくなりますよね。

人は太陽光をしっかりと浴びなくてはいけないのです。

 

もう一つは、「栄養の偏った食事」です。

食べ過ぎの人のイラスト(男性)

体内時計のは脳の視床下部、視交叉上核にあります。そして、あらゆる臓器にも末梢時計が存在します。

末梢時計は、栄養バランスの良い食事を摂ることで体内時計を整えます

体内時計を整えるには、朝日に当たろう

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体内時計を整える方法は簡単です。「朝日を30分浴びるだけ」です。

そして、炭水化物・タンパク質を摂取することで体内時計を整える働きをよりスムーズにすることができます。


また、アメリカノースイースタン大学の調査では、朝日を長く浴びる人ほど代謝が良くなりスリムになることが分かっています。

 

朝日を浴びるだけで、体内時計が整いダイエット効果があるなんて、もう朝日を浴びない理由がありませんね

作業効率の良い時間帯

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これまでは、体内時計の整え方を見てきました。ここからは、体内時計の時間ごとの働きについて紹介していきます。

朝のイラスト

朝は、起床後2時間が1日の中で最も意思決定力が高いです。また、集中力・記憶力も高い状態にあります。

そのため、朝はインプット(覚える)作業や重要な決断をする作業に向いています。

昼〜夕方

夕方のイラスト

昼は、アウトプット(覚えたことを外に出す)作業に向いています。昼を過ぎてからは、1日の中で体温や血糖値が最も高い時間です。

そのため、昼〜夕方は集中力のピークの時間と言えるでしょう。

夜のイラスト

夜は、太陽を浴びる事で分泌したセロトニンがメラトニンに変化します。メラトニンは睡眠ホルモンとも言われ、徐々に体が眠る状態へと移行し始めます。

そのため、夜は1日の復習をして頭の中を整理する作業に適しています。

ストレスの予測は、作業効率を下げる

「売上未達で困り果てる外資系の会社員」の写真[モデル:Max_Ezaki]

先述したように、作業効率は時間帯によって変化します。

しかし、朝にストレスの予測をすると1日の作業効率が、劇的に悪化してしまうのです。

ここでは、実際に行われた実験を紹介します。

アメリカペンシルベニア州立大学の実験

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240人の男女を対象にワーキングメモリとメンタルの関係を調べました。

[方法]

今日はどんな1日になりそうですか?」と、1日5回被験者の携帯に送り、被験者は、その時していること、その時の気分を記録します。

そして、ワーキングメモリを測定しました。 

 


[結果]

朝に「今日はストレスが多そうだな」とネガティブな思考が多い人は、その日のストレスの有無に関わらず、ワーキングメモリが低下し、決断力・判断力・集中力も低下していた。

 

つまり、朝から「今日は学校でテストだ、嫌だな〜」とネガティブ思考でいると、集中力や判断力等が低下し、テストで良い成績が出せなくなるのです。

観葉植物は健康や作業効率を向上させる

「棚に並べられた卓上サイズの観葉植物」の写真

作業効率は下げることもできれば、反対に上げることもできます。その方法はとても簡単。

観葉植物を置く」だけです。ここでは、実際に行われた研究を紹介します。

観葉植物と作業効率の研究

少し古いですが、1998年の研究で、女性が観葉植物をデスクの周りにおいてその近くで働くと肌荒れが改善するという報告があります。


植物の植え替えのイラスト

また、350人を対象に観葉植物を見ながら作業を行ってもらう実験では、

幸福感が47% 約1.5倍上昇
作業効率が38% 約1.4倍上昇したのです。


私も自宅に観葉植物を置いています。実際に観葉植物を置いてからストレスの低下や集中力の向上をはっきりと感じています。

科学的にも効果が証明されている方法なので、是非お勧めします!

まとめ

作業効率を上げるテクニック

  • 朝はインプット。
  • 昼はアウトプット。
  • 夜は復習。
  • 朝日を30分浴びる。
  • タンパク質を摂る。
  • 朝はポジティブ思考。
  • 観葉植物を作業スペースに置く。

コメント

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